Сергей Пуцов Автор: в Основи
1 комментарий

Питання, яке я чую протягом останніх днів: “Як не втратити свою спортивну форму, якщо всі зали закриті?”  Багато з вас звикли до силових та функціональних тренувань у своєму улюбленому клубі з використанням гантелей, штанги, тренажерів та іншого обладнання. То що ж робити тепер?


Рішень безліч – від коротких високо-інтенсивних тренувань та йоги до бігу на місці (оскільки на вулицю ми також виходити не рекомендуємо). 
І якщо так вже склалося, що заняття вдома без будь-якого обладнання – чи не єдиний спосіб тренуватись, то ловіть декілька порад про те, як виконувати вправ зі своєю вагою таким чином, щоб урізноманітнити тренування та підвищити ефективність вправ:

Порада 1 – грайте з темпом

Кожен рух має статичну, уступаючу та долаючу фазу. Подовження кожного з них у часі, в різні тижні, призведе до збільшення тренувального ефекту.

Приклад: Якщо ви виконуєте 10 відтискань протягом 3-х серій цього тренування, додайте навантаження: дуже повільно (4-6 с) опускайтесь вниз і активно відтискайтеся. На наступному тижні ви зможете додати статику (3-4 с) у нижньому положенні.

Порада 2  зробіть акцент на м’язи-стабілізатори

Ви коли-небудь намагалися ходити по підвісному канату? Чи відрізняється це від ходіння по прямій лінії по землі? Звісно ж так. І це тому, що підвісний канат є нестабільною опорою. Для виконання такого завдання потрібно більше м’язових волокон, що, як ви здогадалися, призводить до більших енерговитрат.

Приклад: Якщо під час тих самих відтискань ви покладете під руку м’яч або навіть два рушника, ви одразу відчуєте наскільки більше зусиль вам знадобиться щоб успішно виконати вправу, бо при її виконанні будуть більше задіяні м’язи-стабілізатори. А якщо хочете ще більше відчуттів – додайте темпу!

Порада 3 – зменшіть кількість точок опори

Це дуже простий, але ефективний спосіб, як збільшити навантаження без будь-якого обладнання.

Приклад: Виконуєте звичайні присідання двома? Спробуйте замість цього присісти на одну ногу або під час підйому відведіть стопу в сторону або спрямуйте коліно вгору. Відтискаєтеся? Зробіть це з однією ногою на вису протягом усього підходу.

Порада 4 – увага на випрямленні

Тіло жодної людини не є ідеальним та має свої особливості, як структурні (вроджені), так і функціональні (набуті). Можливо саме зараз у вас є можливість покращити функціонування свого тіла? Для цього при виконанні вправ сфокусуйте свою увагу на симетрії руху.

Приклад: Якщо під час виконання сідничного містка таз «завалений» і у вас одна сторона опускається раніше або «забивається» більше – уповільніть рух, сконцентруйтесь на симетрії та рівномірності протягом усього руху. Це активізує м’язи, які були в стані спокою або взагалі не працювали протягом останнього часу.

Порада 5 – зніміть взуття

Оскільки ми всі зараз перебуваємо вдома, на карантині, найкраще – не носити взуття! Носіння взуття робить ваші стопи “глухими та німими” з точки зору їх роботи. Уявіть собі, що ви гуляєте по вулиці на руках і не використовуєте пальці, а лише долоні. Тепер ви можете уявити, що буде, якщо роками не використовувати повну ступню. Приділіть цьому увагу і поверніть до норми важливу функцію стопи!

Приклад: Ходіть по дому босоніж протягом наступного тижня та зверніть увагу на те, як ви користуєтесь вашими пальцями ніг. Використовуйте їх для руху якомога частіше. Зверніть увагу на свої ступні, коли виконуєте присідання, стрибки, відтискання тощо. Відновіть зв’язок між м’язами усього тіла та підвищіть їх ефективність.

Хочете тренуватися на карантині разом з тренерами Дисципліни? Це цілком реально – онлайн! Тисніть на кнопку нижче, реєструйтеся та приєднуйтесь до онлайн-спільноти дисциплінованих любителів спорту.

ТРЕНУВАТИСЬ ОНЛАЙНТРЕНУВАТИСЬ ОНЛАЙН

Будьмо здорові!