Автор:
в
Після 20 років наш обмін речовин стає повільнішим. Також з віком змінюється склад нашого тіла: відсоток жиру зростає, а м’язів — зменшується. У цій статті наш дієтолог Олександр Максименко розкаже про причини цих явищ, а також про те, як їм завадити.
Чому метаболізм погіршується і ми стаємо менш підтягнутими?
1. Падає рівень гормону трийодтироніну (Т3), який відіграє критично важливу роль для інтенсивності метаболізму. Дослідження свідчать, що в стані спокою молоді люди витрачають більше енергії, ніж люди більш дорослого віку.
2. Знижуються енергетичні витрати на перетравлення їжі. В процесі розщеплення та засвоєння поживних речовин зазвичай підвищується активність симпатичної нервової системи, що призводить до невеликого підвищення витрат енергії. Проте з віком активність симпатичної нервової системи знижується, а отже зменшується й кількість калорій, що витрачається в процесі травлення.
3. З віком зменшується маса внутрішніх органів, а отже й кількість енергії, яку вони споживають.
4. Менше енергії витрачається на фізичну активність та тренування. В юному і молодому віці нам під силу піднімати важчу вагу і більше тренуватися. Після 40 років стає складніше викладатися на тренуваннях на повну. Відомо, що чим нижче інтенсивність і тривалість тренувань, тим нижче кисневий борг, відомий як Excess Post Exercise Oxygen Consumption або EPOC.
5. Чим менше ми тренуємося, особливо в силових напрямах, тим менше м’язів утримує наше тіло. При цьому відомо, що 1 кг м’язів метаболічно набагато активніше (витрачає набагато більше калорій), ніж 1 кг жиру.
6. Менше енергії витрачається на повсякденну, не тренувальну активність. Коли ми молоді, ми більш енергійні і готові весь день крутитися як білка в колесі. З віком це бажання сильно слабшає, звідси і додаткове зниження витрат енергії.
7. Знижується швидкість окислення жирів, і наш організм в якості джерела енергії починає більше покладається на вуглеводи. Тому наше тіло менш охоче розлучається з жиром. Силові тренування допомагають посилити окислення жирів — завдяки утриманню/зростанню м’язової маси, а також підвищенню активності ферментів, які беруть участь в окисленні жирів в м’язах.
8. Знижується синтез білка. Причин може бути декілька: зниження рівня анаболічних гормонів, чутливості до інсуліну, а також погіршення всмоктування амінокислот і їх подальшого метаболізму. Як наслідок — в більш зрілому віці важче і утримувати, і нарощувати м’язи.
Як цьому завадити?
1. Щоб компенсувати зниження метаболізму, зберегти м’язи і залишатися стрункими, необхідні регулярні силові та високоінтенсивні тренування, а також висока повсякденна рухова активність. Силові тренування — найпотужніший інструмент проти втрати м’язів, тому вони завжди повинні залишатися в пріоритеті. Але самі по собі тренування не зможуть дати максимального ефекту, якщо не оптимізувати харчування.
2. Калорійність раціону повинна бути такою, щоб дозволити утримувати масу тіла. Другий варіант — знизити калорійність на 150-200 ккал від підтримуючої. Так ви не будете набирати жир, але зможете втрачати якомога менше м’язів.
3. Як ви знаєте, головний макронутріент для збереження м’язів — це білок. Його необхідно вживати в діапазоні від 1,2 г до 1,7 г на 1 кг маси тіла. Це забезпечить ваші м’язи необхідною кількістю амінокислот для їх відновлення та синтезу.
4. З віком м’язи стають менш чутливими до дії амінокислот. Щоб домогтися потужної стимуляції синтезу білка, за один прийом їжі рекомендується приймати приблизно 40 г білка (молодим достатньо приблизно 20 г за прийом). Розподіляйте загальну кількість білка на рівномірні порції, наприклад, на 4-5 прийомів їжі по 40 грам в кожному.
Білок тваринного походження посилює синтез м’язового білка краще рослинного. Тому дотримуйтеся змішаного раціону харчування, в якому присутня достатня кількість білку тваринного походження. До речі, в продуктах тваринного походження зазвичай міститься більше амінокислоти лейцину. Саме ця амінокислота є найпотужнішим дієтичним стимулом для росту м’язів.
5. Вуглеводи краще розподіляти так, щоб найбільша їх кількість припадала на прийоми їжі перед і після силових тренувань. Загальна добова кількість вуглеводів для кожної окремої людини індивідуальна і залежить від загальної калорійності, розмірів тіла, обсягу і інтенсивності тренувань, а також від рівня повсякденної активності та динаміки змін в складі тіла.
6. Жирів необхідно вживати приблизно 1-1,5 г на 1 кг маси тіла, а їх загальна кількість не повинна перевищувати 35% від загальної калорійності раціону. У деяких наукових працях акцентують увагу на омега-3 жирних кислотах, які відомі своїми протизапальними властивостями, що дуже важливо для людей середнього та старшого віку. Також омега-3 можуть потенційно посилювати синтез м’язового білка, хоча це питання ще вивчається. Для отримання омега-3 обов’язково включайте в свій раціон жирну рибу — скумбрію, оселедець, а також з родини лососевих.
Метаболізм у 20 та 50 років різний, але і в 50 можна почувати себе, як у 20. Головне — дисципліна в наших повсякденних діях.
Хочете бути впевнені в тому, що ваш раціон містить всі необхідні речовини? Запишіться на консультацію до Олександра та складіть індивідуальний план харчування, що враховуватиме саме ваші звички, цілі та ритм життя.
