Олександр Максименко Автор: в Харчування
1 комментарий

Після 20 років наш обмін речовин стає повільнішим. Також з віком змінюється склад нашого тіла: відсоток жиру зростає, а м’язів — зменшується.  У цій статті наш дієтолог Олександр Максименко розкаже про причини цих явищ, а також про те, як їм завадити.

Записатись на консультацію до дієтологаЗаписатись на консультацію до дієтолога

Чому метаболізм погіршується і ми стаємо менш підтягнутими?

1. Падає рівень гормону трийодтироніну (Т3), який відіграє критично важливу роль для інтенсивності метаболізму. Дослідження свідчать, що в стані спокою молоді люди витрачають більше енергії, ніж люди більш дорослого віку.

2. Знижуються енергетичні витрати на перетравлення їжі.  В процесі розщеплення та засвоєння поживних речовин зазвичай підвищується активність симпатичної нервової системи, що призводить до невеликого підвищення витрат енергії.  Проте з віком активність симпатичної нервової системи знижується, а отже зменшується й кількість калорій, що витрачається в процесі травлення.

3. З віком зменшується маса внутрішніх органів, а отже й кількість енергії, яку вони споживають.

4. Менше енергії витрачається на фізичну активність та тренування. В юному і молодому віці нам під силу піднімати важчу вагу і більше тренуватися. Після 40 років стає складніше викладатися на тренуваннях на повну. Відомо, що чим нижче інтенсивність і тривалість тренувань, тим нижче кисневий борг, відомий як Excess Post Exercise Oxygen Consumption або EPOC.

5. Чим менше ми тренуємося, особливо в силових напрямах, тим менше м’язів утримує наше тіло. При цьому відомо, що 1 кг м’язів метаболічно набагато активніше (витрачає набагато більше калорій), ніж 1 кг жиру.

6. Менше енергії витрачається на повсякденну, не тренувальну активність. Коли ми молоді, ми більш енергійні і готові весь день крутитися як білка в колесі. З віком це бажання сильно слабшає, звідси і додаткове зниження витрат енергії.

7. Знижується швидкість окислення жирів, і наш організм в якості джерела енергії починає більше покладається на вуглеводи.  Тому наше тіло менш охоче розлучається з жиром. Силові тренування допомагають посилити окислення жирів завдяки утриманню/зростанню м’язової маси, а також підвищенню активності ферментів, які беруть участь в окисленні жирів в м’язах.

8. Знижується синтез білка. Причин може бути декілька: зниження рівня анаболічних гормонів, чутливості до інсуліну, а також погіршення всмоктування амінокислот і їх подальшого метаболізму.  Як наслідок — в більш зрілому віці важче і утримувати, і нарощувати м’язи.

Як цьому завадити?

 

 

 

 

 

1. Щоб компенсувати зниження метаболізму, зберегти м’язи і залишатися стрункими, необхідні регулярні силові та високоінтенсивні тренування, а також висока повсякденна рухова активність.  Силові тренування  найпотужніший інструмент проти втрати м’язів, тому вони завжди повинні залишатися в пріоритеті.  Але самі по собі тренування не зможуть дати максимального ефекту, якщо не оптимізувати харчування.

2. Калорійність раціону повинна бути такою, щоб дозволити утримувати масу тіла. Другий варіант знизити калорійність на 150-200 ккал від підтримуючої. Так ви не будете набирати жир, але зможете втрачати якомога менше м’язів.

3. Як ви знаєте, головний макронутріент для збереження м’язів це білок. Його необхідно вживати в діапазоні від 1,2 г до 1,7 г на 1 кг маси тіла. Це забезпечить ваші м’язи необхідною кількістю амінокислот для їх відновлення та синтезу.

4. З віком м’язи стають менш чутливими до дії амінокислот. Щоб домогтися потужної стимуляції синтезу білка, за один прийом їжі рекомендується приймати приблизно 40 г білка (молодим достатньо приблизно 20 г за прийом).  Розподіляйте загальну кількість білка на рівномірні порції, наприклад, на 4-5 прийомів їжі по 40 грам в кожному.

Білок тваринного походження посилює синтез м’язового білка краще рослинного. Тому дотримуйтеся змішаного раціону харчування, в якому присутня достатня кількість білку тваринного походження. До речі, в продуктах тваринного походження зазвичай міститься більше амінокислоти лейцину. Саме ця амінокислота є найпотужнішим дієтичним стимулом для росту м’язів.

5. Вуглеводи краще розподіляти так, щоб найбільша їх кількість припадала на прийоми їжі перед і після силових тренувань. Загальна добова кількість вуглеводів для кожної окремої людини індивідуальна і залежить від загальної калорійності, розмірів тіла, обсягу і інтенсивності тренувань, а також від рівня повсякденної активності та динаміки змін в складі тіла.

6. Жирів необхідно вживати приблизно 1-1,5 г на 1 кг маси тіла, а їх загальна кількість не повинна перевищувати 35% від загальної калорійності раціону.  У деяких наукових працях акцентують увагу на омега-3 жирних кислотах, які відомі своїми протизапальними властивостями, що дуже важливо для людей середнього та старшого віку.  Також омега-3 можуть потенційно посилювати синтез м’язового білка, хоча це питання ще вивчається. Для отримання омега-3 обов’язково включайте в свій раціон жирну рибу скумбрію, оселедець, а також з родини лососевих.

Метаболізм у 20 та 50 років різний, але і в 50 можна почувати себе, як у 20.  Головне — дисципліна в наших повсякденних діях.

Хочете бути впевнені в тому, що ваш раціон містить всі необхідні речовини?  Запишіться на консультацію до Олександра та складіть індивідуальний план харчування, що враховуватиме саме ваші звички, цілі та ритм життя.

Записатись на консультацію до дієтологаЗапиисатись на консультацію до дієтолога